11. Juli 2014

BUGfixing #13


Letzte Woche habe ich Euch hier meine liebsten Entschleunigungsmethoden vorgestellt. Und passend dazu schreibe ich heute etwas zu meinen liebsten Entspannungsübungen. Und falls Ihr Euch jetzt fragen solltet Worin besteht denn der Unterschied?, dann lautet meine Antwort: In der Zeit.

Entschleunigung benötigt Zeit und auch Muße - zumindest bei mir. Mal eben so zwischen Tür und Angel Yoga machen? Klappt bei mir nicht. Und Lazy Days - der Name verrät es ja schon - sind auch keine Fünf-Minuten-Angelegenheit.
Was also tun, wenn für Entschleunigung gerade keine Zeit ist? Der Alltagswahnsinn mich aber gerade mächtig schafft, und ich dringend mal eine Atempause vertragen könnte. Einfach mal ein wenig Entspannung, die Hektik und den Stress kurz ausknipsen und schnell wieder zur Ruhe kommen und neue Energie tanken.

In solchen Momenten helfen mir schnelle und effektive Entspannungsübungen für zwischendurch...


Hier meine TOP-6-Entspannungsübungen für zwischendurch, die es in Windeseile schaffen, mich zur Ruhe kommen zu lassen und wunderbar dabei helfen, neue Energie zu tanken. Und das Beste: Jede Übung dauert nur wenige Minuten und ist - bis auf Übung 4 - ortsunabhängig, kann alleine durchgeführt oder mit anderen kombiniert werden.

Ganz wichtig: Schmerzt es mich während einer Übung irgendwo, oder fühle ich mich bei einer Übung unwohl, dann breche ich die Übung sofort ab. Die Übungen sollen mich schließlich entspannen und nicht das Gegenteil bewirken.
Was ich in so einem Fall mache? Auf andere Entspannungsmethoden ausweichen, z.B. ein Stück Schoki genießen. Auf Dauer vielleicht nicht optimal für die Figur, aber effektiv!

Übung 1

  1. Aufrecht und locker hinstellen, die Beine leicht auseinander, die Arme locker neben dem Körper hängen lassen und das Becken ein wenig nach vorne schieben. Das ist die Ausgangsposition.
  2. Langsam und möglichst tief atmen (dabei aber nicht anstrengen, sondern den Atem fließen lassen).
  3. Nach fünf Atemzügen die Schultern in Richtung Ohren heben und die Hände locker zu Fäusten ballen (nicht zu fest, nicht zu viel Anstrengung).
  4. Für fünf Sekunden den Atem anhalten.
  5. Mit dem Ausatmen die Schultern und Hände entspannen (Schultern lockern, Fäuste lösen).
Die Übung achtmal wiederholen.

Übung 2

  1. Auf einen Stuhl setzen und den Rücken aufrichten (er sollte möglichst gerade sein). Das ist die Ausgangsposition.
  2. Tief ein- und ausatmen (dabei aber nicht anstrengen, sondern den Atem fließen lassen).
  3. Nach fünf Atemzügen den Kopf bei der Ausatmung langsam nach vorne senken, das Kinn zeigt in Richtung Brust.
  4. Den Kopf für zwei bis drei Atemzüge locker hängen lassen.
  5. Beim Einatmen wieder in die Ausgangsposition aufrichten.
Die Übung zwei- bis dreimal wiederholen.

Übung 3

  1. Aufrecht hinstellen, die Beine leicht auseinander, und die Hände unterhalb der Brust locker auf den Bauch legen, sodass sich die Fingerspitzen der beiden Mittelfinger berühren, die Daumen zeigen nach oben. Das ist die Ausgangsposition. 
  2. Tief durch die Nase ein- und durch den Mund ausatmen (dabei aber nicht anstrengen, sondern den Atem fließen lassen).
  3. Nach fünf Atemzügen beim Einatmen (durch die Nase) die Hände langsam ein wenig voneinander entfernen, sie berühren aber weiterhin den Bauch.
  4. Durch den Mund ausatmen und die Hände wieder zusammenbringen, sodass sich die Fingerspitzen beiden Mittelfinger wieder berühren.
Die Übung zwei- bis dreimal wiederholen.

Übung 4

  1. Vor ein Waschbecken stellen oder - wenn möglich - setzen.
  2. Den Wasserhahn ein wenig aufdrehen (lauwarmes, kein kaltes Wasser), die Handfläche für zwei Minuten mittig unter den dünnen Wasserstrahl halten und die Augen dabei schließen.
  3. Tief ein- und ausatmen (dabei aber nicht anstrengen, sondern den Atem fließen lassen).
Die Übung kann mit der rechten oder linken Hand durchgeführt werden. Ich nutze immer meine rechte Hand, mit der linken klappt es nicht so gut.


Übung 5

  1. Aufrecht und locker hinstellen, die Beine leicht auseinander und die Arme locker neben dem Körper hängen lassen, die Schultern entspannen. Das ist die Ausgangsposition.
  2. Tief ein- und ausatmen (dabei aber nicht anstrengen, sondern den Atem fließen lassen).
  3. Nach fünf Atemzügen den Körper leicht nach vorne neigen, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Fußspitzen ruht. Die Position einen Atemzug lang halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.
  4. Beim nächsten Atemzug den Körper leicht nach hinten neigen, sodass das gesamte Körpergewicht auf den Fersen ruht. Die Position einen Atemzug lang halten, dann wieder in die Ausgangsposition zurückkehren.

Die Übung dreimal wiederholen.

Mein Tipp: Wenn möglich, diese Übung barfuß ausführen.

Übung 6

Noch effektiver wird die Übung 5, wenn sie zusätzlich noch mit geschlossenen Augen durchgeführt wird.

  1. Die gesamte Übung 5 ausführen.
  2. Anschließend fünf Atemzüge in der Ausgangsposition verweilen und die Augen schließen. 
  3. Die gesamte Übung 5 nun mit geschlossenen Augen durchführen. 
Anfangs fühlt es sich vielleicht seltsam an und der Eindruck entsteht, das Gleichgewicht zu verlieren. Sollte das passieren, die Augen wieder öffnen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Sobald man wieder "sicher steht", schließt man erneut die Augen und versucht es wieder.
Die Übung dreimal wiederholen.




Bildnachweis: Guwashi999: Magic Hour. Some rights reserved. Quelle: www.piqs.de - Das Originalbild wurde bearbeitet.


 

Kommentare so far

  1. Hach, genau mein Thema! Danke Nicole! Ich muss da die ein oder andere nachher doch gleich mal machen! mir ist heut so danach! Super! Ganz liebe Grüsse, Nina

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    1. Ich wünsch' Dir viel Spaß dabei! Und gaaaaanz viel Entspannung. :-)

      Liebe Grüße
      Nicole

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